Эльвира (bijou_terra) wrote,
Эльвира
bijou_terra

Categories:

Большое количество белка плохо для кетоза?

Источник

Кетодиета известна как низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Она помогает повысить уровень кетонов и ввести организм в состояние кетоза,в котором вы сжигаете главным образом жир (кетоны) для энергии вместо глюкозы. Это определяющее различие между кетогенной диетой и Аткинсом или другими диетами с низким содержанием углеводов, которые просто уменьшают количество углеводов и не приводят организм в кетоз. Но есть еще одно питательное вещество, которое нужно учитывать, и многие неправильно понимают его роль в диете кето. Я говорю о белке. На кето вы будете потреблять достаточное количество белка - не меньше, чем вам нужно.
Белок представляет собой строительные кирпичики для жизнедеятельности и необходим для любой диеты. Он обеспечивает:

- Здоровую функцию мозга
- Здоровье кожи, костей и мышц
- Построение мышечной массы
- Восстановление после тренировок
- уменьшение жировой прослойки

К сожалению, многие сторонники кетодиеты обеспокоены тем, что употребление слишком большого количества белка может выбить их из кетоза. Они полагают, что избыточный белок может превратиться в сахар в вашем кровотоке посредством процесса, называемого глюконеогенезом, и сбить уровни кетонов. Но, как вы узнаете, это всего лишь миф.



Может ли слишком много белка быть плохо для кетоза?

Потребление слишком большого количества белка является одной из самых больших проблем для людей, которые только начинают кетогенную диету. В конце концов, кетоны получают из жира, поэтому вы должны снизить углеводы и белки до минимума, не так ли? - Не обязательно! Углеводы - единственный нутриент, который может серьезно помешать кетозу, поэтому важно следить за скрытыми углеводами и найти тот уровень потребления углеводов, который подходит именно вам. С другой стороны, употребление белка не влияет на уровень кетонов. Вы можете употреблять в пищу с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка и оставаться в кетозе. Вот почему многие люди, которые переходят от кето к диете плотоядных (Carnivores) не испытывают проблем с кетозом. Но как насчет глюконеогенеза (GNG)? GNG - это реальный и необходимый процесс, который уже происходит в вашем теле. Это не враг кетоза, на самом деле он делает возможным кетоз в первую очередь. Удивлены? Вот как это работает:

МИФ О ВЫСОКОМ ПРОТЕИНЕ: НЕ БОЙТЕСЬ ГЛЮКОНОГЕНЕЗА

Существует широко распространенное утверждение о том, что избыточный белок отрицательно влияет на кетоз, поскольку он вызывает глюконеогенез. Сейчас этот факт опровергнут.

Глюконеогенез (GNG) - это метаболический путь, который позволяет вашей печени и почкам делать глюкозу из источников, не содержащих углеводов. Слово глюконеогенеза состоит из трех частей: Глюко - исходит от греческого корня глюкоса - буквально означает «сладкое вино», Нео - "новый", Генезис - "создание". То есть глюконеогенез - это то, как ваше тело создает новое сладкое вино для вашего тела. Этот процесс является особенным, потому что это создание глюкозы из чего-либо, кроме углеводов. Ваше тело использует соединения, такие как лактат, аминокислоты (белок) и глицерин для производства глюкозы, когда вокруг нет углеводов. Это может показаться проблемой, когда вы пытаетесь запустить кетоны как источник энергии, но истина заключается в том, что глюконеогенез имеет невероятно важную цель - и нет, это не наносит вреда кетозу. Некоторые люди говорят, что «вам не нужны углеводы, чтобы выжить», что отчасти верно. Чтобы уточнить, вам не нужно есть какие-либо продукты с высоким содержанием углеводов, чтобы выжить, но не делайте ошибок - вашему организму нужны глюкоза и гликоген, чтобы поддерживать ваше здоровье (даже при кетозе), и он получит это через механизмы выживания, такие как глюконеогенез.

3 ПРИЧИНЫ, ПОЧЕМУ ГЛЮКОНОГЕНЕЗ ЖИЗНЕННО ВАЖЕН

На кето-диете ваше тело использует глюконеогенез для трех основных целей: - Предотвращение гипогликемии. Уровни глюкозы в крови никогда не упадут до нуля, даже при кетозе. GNG держит ваш сахар в крови на здоровом уровне. - Обеспечение энергией тканей, которые не могут использовать кетоны. В вашем теле есть несколько видов клеток, которые могут использовать только глюкозу, в их числе красные кровяные клетки, мозговой слой почки(внутренняя часть почки), яички и некоторые части вашего мозга. Кетоны могут покрывать до 70% потребности в энергии вашего мозга, в то время как глюкоза из GNG покрывает остальные. Другие органы не могут вообще метаболизировать кетоны, поэтому глюконеогенез дает им достаточное количество глюкозы, чтобы оставаться здоровыми.
- Пополнение запасов гликогена. Вы действительно можете пополнить мышечный гликоген через GNG, который происходит во время кетоза - по крайней мере, если вы не профессиональный спортсмен или не участвуете в соревнованиях. Гликоген имеет решающее значение для восстановления мышц после тренировок.

Эти функции невероятно важны. Если у GNG недостаточно глюкозы для их покрытия, ваше тело никогда не сможет переключиться на использование кетонов для энергии, потому что некоторые клетки (например, красные кровяные клетки) умрут, и ваш уровень сахара в крови упадет слишком низко. Это означает, что глюконеогенез делает возможным кетоз.

МОЖЕТ ЛИ ИЗЛИШЕК БЕЛКА УВЕДИЧИТЬ ВЫРАБОТКУ ГЛЮКОЗЫ ПУТЁМ GNG?

Далее, можете ли вы увеличить скорость GNG, если вы едите слишком много белка? Скорее всего, нет. GNG - чрезвычайно стабильный процесс. Нелегко увеличить его даже при использовании дополнительного белка. Глюконеогенез (делая глюкозу из не-углеводов) не работает с той же скоростью, что и углеводный метаболизм (делая глюкозу из углеводов). Когда вы едите шоколадный торт, уровень глюкозы в вашем теле быстро поднимается в ответ на этот сахар. Когда вы потребляете лишний белок, ваш уровень глюкозы в крови не скачет аналогичным образом. Исследования показали, что уровень GNG не увеличивается даже при использовании дополнительных аминокислот.

К настоящему моменту мы выяснили:
- Глюконеогенез - это процесс получения внутренней глюкозы из неуглеводных источников, включая белок.
- Глюконеогенез необходим для выживания.
- Глюконеогенез делает возможным кетоз.
- Слишком много белка не увеличит скорость глюконеогенеза. Но употребление белка не просто безопасно, это необходимо.


3 причины, почему вы должны есть больше белка на кето

Вот почему употребление достаточного количества белка полезно для кетогенной диеты:
1.ПРОТЕИН ПОМОГАЕТ СЖИГАТ ЖИР. Большинство людей на кето ограничивают свой белок до 30-40 граммов, ограничивают углеводы до 10-20 граммов, а затем потребляют чрезмерное количество жира. Это распространенная ошибка. Если ваша цель - потерять жир, повышенное потребление белка - отличный способ приблизиться к вашему кетогенному диетическому плану. Белок более насыщающий, чем жир. Белок более питателен. Люди склонны переедать, когда белка недостаточно. Кроме того, самый эффективный способ начать похудеть на кето - это сжигать накопленный жир для энергии, а не новый диетический жир, который вы едите. Если вы едите слишком много жира, ваше тело будет сжигать жир, Который поступает с пищей и не будет иметь возможности сжигать жировые запасы тела. Вы также можете преодолеть плато при похудении путем увеличения белка и снижения потребления жира.
2.В БЕЛКЕ СОДЕРЖИТСЯ МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ В ЖИРЕ. Вашему организму нужно использовать больше энергии (калорий) для сжигания белка, чем для сжигания жира. Например, когда вы сьедаете порцию мяса на 100 ккал, ваше тело способно сохранить только 75% от него в качестве калорий, потому что для его переваривармя требуется 25% калорий. И наоборот, когда вы потребляете жир, вы запасаете до 98% его в виде энергии.
3. НЕДОСТАТОК БЕЛКА ОПАСЕН. Недостаточное употребление белка на кето имеет серьезные побочные эффекты, в том числе:
- Ухудшение производительности тренировок: без достаточного количества белка вы не сможете поддерживать мышечную массу, не говоря уже о наращивании мышц.
- Нейронная атрофия: ваш мозг нуждается в аминокислотах для оптимальной работы. Исследования показывают, что диета с дефицитом белка может привести к атрофии и потере нейронов.
- Слабая иммунная система: дефицит аминокислоты аргинин может привести к дисфункции Т-клеток - клеток, которые регулируют иммунитет.
- Повышенный риск заболеваний: дефицит аминокислот может увеличить риск развития некоторых заболеваний, в том числе: серповидноклеточная анемия, острая астма, кистозный фиброз, легочная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.
- Проблемы с щитовидной железой
- Плато при снижении веса
- Гормональные проблемы
- Выпадение волос

Сколько белка нужно употреблять на кето?

Стандартная американская диета (SAD) содержит много в углеводов, некоторое количество белка и очень мало жира. На кето вы придерживаетесь, казалось бы, противоположного подхода, при этом основная масса ваших калорий поступает из жира, некоторые калории поступают из белка и очень немногие из углеводов. В то время как каждый человек имеет индивидуальные потребности, большинство людей руководствуются этими принципами макронутриентов для кетоза:
75-80% калорий должны поступать из жира
20% калорий должно поступать из белка 5% калорий должно поступать из углеводов
Это распространенный способ разбить ваши макросы для кетодиеты. И хотя это может помочь вам переключиться на кетоны в качестве топлива, это может быть не самый эффективный подход для общего состава тела и потери жира.

ШАГ 1: ПРОТЕИН ВСЕГДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ.
Первым шагом для успешного отслеживания ваших кетогенных диетических макросов является расчет потребления белка. Сумма будет отличаться в зависимости от уровня активности для каждого человека. Если вы малоподвижный, потребляйте по 0,8 грамма белка на фунт сухой массы тела как минимум. Сухая масса тела - вес тела без учёта жировой прослойки. Его можно рассчитать с помощью биоимпендансного анализа, специальных щипцов или DEXA-сканирования. Затем возьмите этот вес и умножьте его на 0,8. Это количество белка, который вы должны есть каждый день. Если вы спортсмен или хотите наращивать мышцы, потребляйте 1-1,2 г белка на фунт веса тела.
Примечание. Это абсолютный минимум, который вы должны есть. Вы можете есть больше, если это необходимо, и вам не следует беспокоиться о создании избыточной глюкозы. Более проблематично получать меньше белка, чем есть больше.

ШАГ 2: СЧИТАЙТЕ УГЛЕВОДЫ Уменьшите потребление углеводов до 20-50 граммов. Спортсмены и те, кто хочет наращивать мышцы, могут потреблять более высокие количества, тогда как люди, живущие в сидячем образе жизни, должны придерживаться 30 грамм общих углеводов.

ШАГ 3: ЖИРЫ ПО ОСТАТОЧНОМУ ПРИНЦИПУ

После того как вы рассчитали потребление белка и углеводов, вычтите это количество из ежедневных общих калорий. Те оставшиеся калории должны поступать из здоровых жиров.

Чтобы найти количество калорий на макроэлемент:
Белок = 4 калории на грамм
Углеводы = 4 калории на грамм
Жиры = 9 калорий на грамм

Вот пример: Предположим, что ваша цель состоит в том, чтобы съесть 150 граммов белка в день и 30 граммов углеводов с 2100 суточным калорийным пособием.

150 г белка x 4 = 600 калорий
30 г углеводов х 4 = 120 калорий 2,100 - (600 + 120) = 1 280 калорий
Чтобы найти ваше потребление жиров = 1,280 / 9 = 142 г жира

Расклад макронутриентов для этого примера представлен: 150 г белка 142 г жира 30 г углеводов.

Если вы не видите желаемых результатов с кетогенной диетой, использование этого подхода может помочь вам преодолеть любые кетогенные препятствия, которые вы испытываете.


Что измерять: результат, а не кетоны

Если ваша цель - поддерживать оптимальные энергетические уровни и достичь стройности, вам не следует беспокоиться о постоянном отслеживании уровней кетонов. Вместо этого сосредоточьтесь на долгосрочном наращивании сухой мышечной ткани. Производство кетонов - это не единственный показатель, который следует отслеживать, оценивая ваш успех на кетогенной диете. Взгляд в зеркало, замеры сухой мышечной массы и оценка уровня энергии - это гораздо лучшие способы определения эффективности вашего рациона. Почему?

Потому что производство кетонов не всегда означает, что вы сжигаете их для получения энергии. Когда вы впервые начинаете кетогенную диету, ваше тело может выделять лишние кетоны через ваше дыхание и мочу. Часто эти кетоны не используются для энергии, потому что ваши митохондрии не адаптированы для эффективной обработки кетонов. Чем дольше вы следуете кетогенной диете, тем эффективнее ваше тело использует кетоны в качестве основного источника топлива. Вот почему многие люди, адаптированные к кето, будут иметь несколько более низкие уровни кетона (0,6 - 0,8 ммоль). Их тело не выделяет лишних кетонов - оно их использует.

ПРЕКРАТИТЕ НЕДОЕДАТЬ БЕЛОК!

Многие люди в кетогенном сообществе ошибочно полагают, что потребление белка должно быть относительно низким, чтобы предотвратить выработку глюкозы через GNG.
Истина заключается в том, что белок так же важен, как и здоровые жиры на кетогенной диете. Если испытываете плато при потере веса, спад в уровне энергии или заметили гормональный дисбаланс, увеличение потребления белка может кардинально помочь.


Tags: low-carb, диета, кетоз, мои переводы
Subscribe

Posts from This Journal “мои переводы” Tag

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments